Anabolismo Nutricional

O mais seguro caminho para o crescimento

Pergunte para 10 fisiculturistas de sucesso , pelo menos, 9 irá dizer-lhe que para ganhar tamanho e volume muscular , a comida é ainda mais importante do que o exercício . E eu também vou dizer que existem muitos outros atletas que treinam duro, mas nenhum adquiriu as medidas do corpo fisiculturista , simplesmente porque, o segredo esta na alimentação .

A maioria dos especialistas de musculação concorda ,observou que pelo menos 80 % de sucesso para adquirir um volume incomum depende fator nutricional.

Mas não é suficiente comer muito, mas é essencial saber o que comer, quando e quanto.

E graças ao que você pode conseguir o anabolismo nutricional.

Se você é iniciante ou intermediário. você pode levar muitos anos de treinamento e avanços consideravéis, definitivamente faz a diferença você poder obter um bom desenvolvimento físico .

A comida não é apenas o fator para nos manter vivos . De todas as substâncias químicas que o corpo necessita para o seu funcionamento e construção, não só o oxigênio obtido a partir dos alimentos que o corpo necessita . tudo tem que ser fornecido pelo alimento que nós comemos e que o corpo recebe as moléculas para formar hormônios , enzimas , coenzimas, menssageiros , sangue, pele , cabelo , órgãos, ossos , etc.,

E os músculos . Além disso , também é onde o alimento derivar-se de combustível de energia para mover-se, andar, correr e dispor de qualquer força física e, especialmente, para treinar e concretizar atividades . Então, comida não é apenas uma necessidade de aumentar a força e tamanho, mas também para manter-nos vivos e saudáveis.

Portanto, na realidade, você deve gastar mais tempo aprendendo tudo sobre nutrição sobre como treinar os bíceps ou peitorais , mas a maioria dedica-se muito tempo para considerar todas as rotinas de treinamentos mas importantes que a nutrição .

poder discernir a diferença entreHidratos complexos e simples ou bons e gorduras boas ou ruins.é bastante importante para os resultados.

O treinamento com pesos corrói as fibras musculares , que é o primeiro sinal de que uma série de reações químicas que conduz a reconstrução das fibras e hipertrofia posterior que é o que eventualmente leva ao crescimento do músculo, mas , desde que o corpo tem nutrientes suficientes e está em fase anabólica . Sem uma abundância de substâncias nutritivas produzir crescimento é impossível que isso ocorra.


Então, se você quiser que os seus esforços na academia se resulte em vago , é melhor você estar ansioso para conhecer o avanço máximo possível sobre a forma de promover o anabolismo e acentuar o crescimento muscular. Então, se você realmente quer obter um treinamento duro e intenso, com ferros se traduz em músculos grandes e poderosos , siga estas orientações nutricionais e você ganhará de uma vez por todas que o volume que tanto almeja .

Tome calorias suficientes para impulsionar o crescimento


É impossível criar uma única molécula de músculo ou ganhar um grama de peso em uma situação de défice de calorias, porque calorias governa o sinal de metabolismo e, se não ingerir calorias suficientes seu corpo vai degradar o tecido muscular para a energia necessária para funções vitais , de modo que você vai perder peso e massa muscular. O corpo precisa de calorias só para manter as funções vitais de todos os órgãos , a temperatura do corpo , bem como a realização de atividades diárias , portanto, descubra a necesidade calórica e proteica extra para promover o estado anabólico .

A melhor maneira de manter o consumo de energia ideal para metabólica é criar condições propícias para o desenvolvimento de massa muscular , é consumir alimentos durante todo o dia , em uma base regular a cada três horas ou mais, de modo que o corpo tem em todos os momentos de nutrientes que regenera as suas estruturas.

Dica: Reparti a ingestão total de alimentos em pelo menos cinco refeições por dia, ou seis , que devem obter intervalos regulares , de modo que no final do dia, a quantidade total de calorias seja acima de 10 % as necessidades metabólicas , de modo que você pode adquirir um aumento no peso corporal entre 250 e 500 g por semana , o que pode envolver 1ou2quilos de ganho mensal e entre 6-12 ao ano . Esse ganho de massa muscular magra (gordura) é uma conquista notável .

Tome bastante proteína em intervalos regulares para manter o equilíbrio positivo de nitrogênio.

Músculos são construídos com base em aminoácidos, que são o resultado da digestão de proteínas , por isso sua dieta deve ser generosa em alimentos ricos em proteínas , como carne, peixe, ovos, frutos do mar e aves , a fim de manter um nível de proteínas em contribuição constante ao longo do dia .

O corpo gera metabolismo do nitrogênio de aminoácidos e os cientistas desenvolveram um método preciso , com o qual medir o nitrogênio expele o corpo e com a ingestão de proteína ingerida . Quando o equilíbrio entre a ingestão de nitrogênio e o campo é positivo , totalizando mais consumido no campo , então isso indica que o corpo está a construir o tecido muscular ( anabolismo ) ele usa nitrogênio. Por vez quando o nitrogênio expelidos é maior do que o que é ingerido evidência de que o corpo degrada o tecido muscular ( catabolismo ) portanto, a remoção é maior do que a ingestão . Sem um saldo positivo de nitrogênio é impossível criar novo músculo .

A única forma de decantar o saldo positivo de nitrogênio é garantir que a ingestão de proteína e que seja abundante.

Dica: Certifique-se de que cada refeição que você carrega uma ou mais fontes de proteína, de tal forma que não faltam carnes magras , frango e peru, peixe, ovos, frutos do mar e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Saiba quando usar Hidratos de carbono

Tome a quantidade certa de hidratos certos, na hora certa é vital para o crescimento. Na maior parte do dia lentamente digerido hidratos (complexos) são necessários, mas antes de treinar a rápida digestão são necessários para chegar a tempo para o sistema fornecer energia durante o treinamento. Logo após a formação rápida de hidratos de fácil digestão também são necessários para a recuperação e para iniciar o processo anabólico o mais rápido possível . Estes alimentos rápidos com hidratos são açúcares e amidos que contêm muito pouca fibra , como o açúcar refinado , mel, geléia e dextrose . Bons hidratos de amido antes do treino são o pão ou macarrão branco, contendo pouca gordura e fibra. Evite itens açucarados do dia, porque eles se acumulam como gordura corporal.

Dica: Dê uma boa dose de hidratos de rápida absorção por quilo de peso corporal de aproximadamente 30 minutos antes de treinar. Por exemplo, um fisiculturista entre 60 - 70 quilos debe consumir 90 gramas de hidratos de rápida absorção antes do exercício e mais 70 gramas logo após a sessão. Leve o açúcar, combinado com proteína de digestão rápida, como soro de leite, tome ao terminar o exercício para acelerar ainda mais o crescimento muscular.

Programa alimentar que suporta o crescimento


Para acelerar o crescimento muscular deve fornecer ao organismo a matéria-prima para realizar os processos internos relacionados com o anabolismo . Estes materiais são de proteína de alta qualidade como os aminoácidos , ( e até mesmo alguns saturados) gorduras para a produção hormonal saudável e carboidratos (principalmente complexo) para alimentar os músculos , o fornecimento de energia e estimular o crescimento. É necessário consumir 46 calorias por quilo de peso corporal por dia, dividido por 40% de proteína , 40% de hidratos de carbono e 20 % de gordura .

Dica: utiliza tanto uma dieta diária semelhante ao que você fornece como base para o seu programa nutricional. Ela contém cerca de 400 gramas de proteína e hidratos de carbono e um terço de gordura . Este exemplo mostra dieta refeição por dia para um fisiculturista de 90 quilos que você deseja consumir cerca de 46 calorias por quilo de peso corporal, com um total de 4.200 calorias por dia. Personalizado, conforme necessário , mas tente manter a proporção de 40, 40 e 20 entre os macronutrientes.

Tome creatina antes e depois do treino

Para os músculos a crescer instantaneamente tomar creatina. Este é um amino ácido líquido completo do músculo híbrido e faz com que seja maior e mais forte . É verdade que este efeito desaparece , mas a duração melhora o desempenho , o que leva a melhores resultados . Além disso , a creatina ajuda o corpo a produzir ATP , que é a energia que pode levantar mais peso e completar mais repetições . Este aminoácido também melhora a distribuição de nutrientes para os músculos após o treino, que abre o caminho para um crescimento mais rápido e maior recuperação. Todos os efeitos anabólicos da creatina torná-lo um suplemento indispensável para progredir rapidamente.

Dica: Tome 3-5 gramas de creatina refeição pré-treino de uma hora antes do exercício. Logo após o treinamento que você deve tomar a mesma quantidade de creatina para iniciar o processo de recuperação.

Nutrir os músculos constantemente , inclusive noite

Um elemento de construção de massa muscular é o poder mais negligenciado nos períodos em que não há comida , especialmente durante a noite. Os aminoácidos que o corpo precisa 24 horas por dia e quebra tecido muscular se você não conseguir o que precisa através de dieta e suplementação. Para evitar a degradação do músculo é imperativo que devem fornecer o corpo com todos os aminoácidos de estar disponível dia e noite .

Dica: Quando o seu objetivo é crescer mais rápido , deve ter um lanche composto por caseína e uma boa dose de fibras e gordura antes de ir para a cama. Tome um grama de proteína por quilo de peso corporal , que é de 90 gramas a 90 kilos um fisiculturista . Ao contrário de soro , caseína é uma proteína liberada muito lentamente digerido amino durante a noite. Além disso , a fibra e gordura de digestão lenta , ainda mais, que trabalha com a proteção do músculo .

Verduras , Frutas e Fibras

Por alguma razão insondável, a maioria dos fisiculturistas não dão qualquer importância para os vegetais e fibras , porque muitos pensam que estes alimentos não podem ajudá-lo a ganhar músculos e , portanto, não incluídos em seus menus. Ainda existem alguns que acreditam que as frutas são negativos e pode incentivar a coleta de gordura. Assim, a maioria se preocupa com a consumir muitas calorias , proteínas e hidratos de carbono, mas em vez disso ignorar os legumes, frutas e fibras. Isso é um grande erro.

O corpo precisa não apenas calorias e macro nutrientes , ou seja, proteínas, carboidratos e gordura , mas também micronutrientes , como vitaminas , minerais e antioxidantes para funcionar bem , seja um crescimento saudável e apoio. Estes micronutrientes não em si calorias, mas são essenciais para diversas funções corporais , sem eles , o corpo não pode funcionar corretamente.

Os vegetais são uma fonte muito rica de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras , de baixa caloria, mas ajudam a regular o metabolismo e o trânsito intestinal, o que é essencial para um fisiculturista que comem grandes quantidades de comida e proteína.

Fibra regula os níveis de insulina, limpa os intestinos e reduz o colesterol no sangue iria melhorar a função intestinal e expulsão de resíduos.

Frutas também fornecem uma abundância de micronutrientes, antioxidantes e fibras e frutose, que é o açúcar de frutas e até mesmo quando ingerido por alguém não muito ativo , pode começar a tornar-se gordura, e não por alguém que treina com intensidade como um fisiculturista. Frutose tem um índice glicêmico de 20, enquanto o açúcar é de 100.

Dica: garantir a sua dieta para incluir várias porções diárias de vegetais e frutas, que além de lhe trazer os micronutrientes essenciais, tais como vitaminas, minerais e antioxidantes que proporcionam uma boa quantidade de fibras que irão ajudá-lo a reforçar a sua função metabólica e promover estado saúde em geral.

Gordura não é seu inimigo





Apesar da má reputação que têm dado , as gorduras são necessárias na dieta para se manter saudável e também pode ser uma ajuda muito importante para ganhar massa muscular , boas e más gorduras . Portanto, preste atenção .

Existem dois tipos de gorduras , são considerados maus saturados , que são normalmente sólidos à temperatura ambiente , porque eles podem obstruir as artérias e causar problemas cardiovasculares, quando consumido em excesso e chamado insaturado , que tendem a ser líquidos à temperatura ambiente , tais como óleos vegetais , que contrariamente ao que favorecem a expulsão de depósitos gordos saturados artérias .

As gorduras são também divididos em dois grupos, considerando que alguns são essenciais e outros não é para dizer que alguns são essenciais para o funcionamento do corpo e não pode fabricar -se , enquanto que os outros não são essenciais e o corpo pode fabricar outros materiais , conforme necessário.

Saturada estão presentes na manteiga, gorduras animais , salsichas, fad food e produtos de panificação. Insaturada encontrada em óleos vegetais , nozes, peixes gordurosos e abacates .

Dica: Tanto saturada e insaturada gordura fornece 9 calorias por grama , assim que seu poder caloríco é o mesmo, embora a sua função no organismo. No entanto , as gorduras saturadas também desempenhar um papel no corpo , tal como são necessários para a produção de testosterona , e que irá ajudar a promover o estado anabólico . É necessário consumir uma pequena quantidade de gordura saturada , tais como a carne vermelha ou mais gemas de ovos e a gordura remanescente , até 20 % do total , deve vir de insaturado .

Programa de suplementação para acelerar o crescimento


Aqui está um resumo dos suplementos que você deve tomar e quando levá-los , especialmente nos dias em que você treinar .

Hora do dia Suplemento

café da manhã multivitamínico / mineral

Antes do almoço arginina – incentiva o testosterona *

Arginina Pre- Workout , creatina, proteína de soro de leite ,

carboidratos rapidamente digeríveis e

testosterona incentivo

Creatina pós- treino, whey protein e carboidratos

digestão rápida

Jantar multivitamínico / mineral

ZMA antes de dormir , caseína, fibra , arginina e incentivo

Testosterona *

* Tome um suplemento de estimular a produção de testosterona com vários ingredientes ou uma mistura de vários produtos para testosterona. Uma forma natural de aumentar os efeitos da testosterona


O teste de fórmula botânica RF 05 Future Concepts , ativado por diferentes caminhos da produção de testosterona , enquanto alguns de seus ingredientes evita o aumento deste hormônio resultados em um processo de aromatização e, finalmente, ajudar a melhor metabolizar e uso este aumento do hormônio masculino , que irá resultar em geração de aumento da força e maior desenvolvimento muscular.

Contém três extractos para aumentar os níveis de testosterona , a outra para impedir que a aromatização ocorra , de um quinto composto impede a conversão da testosterona em DHT, e no sexto testosterona livre e proteína SHBG torna-se livre , que é a forma anabolicamente ativo.


Os resultados: o aumento da produção de testosterona e melhor atividade hormônio anabólico , o que resulta em músculos maiores e mais fortes.

Denilson Ferreira 

(Preparador físico)

Prorroga A Intensidade Com Beta-Alanina

Para construir músculos impressionantes não basta  exercê-los com  bastante peso , você precisa levá-los para um ponto além de sua capacidade momentânea , ou seja, temos de elevar constantemente o nível de intensidade com que eles são capazes de se contrair. Caso contrário, não terá motivo para continuar a aumentar a sua força e volume.
Enquanto eles são capazes de realizar a tarefa imposta , continuará com sua estrutura atual.
Mas essa linha que marca o ponto em que aumenta a força e tamanho muscular é difícil de bater , porque ele necessita para realizar uma capacidade de corrente maior do que o esforço e também mantê-lo como um diário .

A nova substância tem sido demonstrada cientificamente que pode aumentar a capacidade dos músculos para treinar com mais intensidade e por mais tempo afazeres.
Pode ser a chave que abrirá as portas de um novo crescimento.

Por décadas, os culturistas já se perguntou por que alguns fisiculturistas crescer mais do que outros , embora , aparentemente, tanto fazendo o mesmo tipo de treinamento.
A resposta, quando há outra explicação é sempre recorrente e leva à genética. Esse é  o assunto; não ir mais longe na busca de outras possíveis explicações .

 "Eles são a genética privilegiada " e uma vez que nada pode ser feito a nível genético , como o tópico está bloqueado e não mais a dizer.
No entanto, a hipertrofia muscular há muitos fatores envolvidos, tantos que é um grande erro limitar a influência dos genes individuais.

Claramente uma predisposição genética que conduza ao crescimento sempre ajuda e é um fator positivo, mas não é de forma mais decisiva.
Digamos que entre dois fisiculturistas que fazem exatamente o mesmo nível de treinamento e dieta , aquele cuja composição genética é mais favorável sempre tem uma vantagem sobre o outro.

 No entanto , os próprios genes não são o único fator decisivo na capacidade de desenvolvimento muscular de alguém, mas apenas uma das peças do quebra-cabeça .

Há milhares de exemplos de atletas com uma herança genética ' supostamente ' inferior que , no entanto, conseguiu desenvolver tanto músculo que os outros , com uma superioridade genética aceita, ainda por não cumprir com todos os fatores envolvidos com a hipertrofia , simplesmente não têm conseguiu alcançar o mesmo desenvolvimento como o supostamente menos dotados .

Por exemplo, sem ir mais longe , o que é bom ter um bom conjunto de genes , se você não tem vontade de treinar duro e de forma consistente? 

Claramente um atleta a menos ' gracioso ' pela genética , mas que treina com grande rigor , que nunca falha em sua formação , que se esforça para aplicar métodos de exercício para trazer os músculos além de sua capacidade para fazê-los crescer, o que é uma dieta ideal para apoiar o crescimento , repouso e assegura necessário para permitir a recuperação total , desde que muito mais longe do que aquele que independentemente de suas possibilidades inerentes não treinar com rigor suficiente , ou tão frequentemente quanto necessário, ou não é uma dieta ideal e permite a recuperação ou a falta de sono ou porque eles não permitem atividades fora de descanso.


Todos esses fatores não podem ser simplesmente substituídos por uma boa herança genética .
Existem inúmeros testes para fisiculturistas cujas genética endomorfos não é a melhor e ainda conseguiram espetacular e até mesmo física sucesso competitivo, enquanto outros biotipos  genéticos foram deixados para trás.
Portanto, há outros fatores envolvidos no crescimento dos músculos que podem ir além da genética .
Hoje , os cientistas e fisiologistas descobriram um componente químico do tecido muscular que pode fornecer a resposta de porque alguns são capazes de treinar com mais intensidade do que outros.
A intensidade é a chave que abre as portas do alto crescimento

Músculos ficam maiores (hipertrofia) e forte resposta a trabalhar com resistências progressivamente maiores (cargas ) . É uma reação fisiológica simples do corpo para ser capaz de atender às demandas impostas .
Digamos, por exemplo, que você pegar um peso de 10 quilos e você realizar 10 repetições de flexão do braço ( bíceps curl) . Se o seu bíceps você está agora forte o suficiente para levar a cabo as 10 repetições com esse peso , em seguida, embora o exercício vai incentivar a circulação e mobilidade da articulação do cotovelo , você não vai obter benefícios ou força ou crescimento simplesmente porque a estrutura atual do músculo
 ( bíceps ) é suficiente para executar a tarefa.

Agora, se em vez de 10 kg de escolher um haltere 15 kg pode não ser capaz de fazer mais do que seis, sete ou oito repetições , então se você forçar várias vezes para chegar a 10 repetições sim exigir esforços para forçar o corpo a mudar a estrutura atual do bíceps para dar cumprimento a essa exigência. Por isso, vai se tornar mais forte e mais confiável para gerenciar 10 repetições com o peso de 15 kg .
Essa é a essência de treinamento para ganho de força e volume: resistência progressiva .
E quando o objetivo é desenvolver esses músculos grandes quanto possível , então que a resistência tem que ir progredindo.
 Você vai  encontrando se você levar um certo tempo de treinamento , aumentando ainda mais o peso indefinidamente não é viável, mas o músculo será forçado também para mudar a sua estrutura e crescer quando é forçado a se exercitar mais intensamente ,
 por exemplo, para continuar fazendo mais repetições com o mesmo peso depois que , 
em princípio, não poder mais continuar contratação ou reduzindo o descanso entre as séries . Ou seja, se ele é capaz de quebrar o freio que impede a frente, que não é nem mais nem menos que a falha muscular ou fadiga.

 Falha Muscular

Como vimos , inerentemente aumenta quando o músculo é forçado a executar uma tarefa além de sua capacidade atual, mas que não só se mover mais peso. Fisiologistas cientistas e estudiosos dos mecanismos de hipertrofia muscular irá dizer-lhe que os músculos não entendem números ou o quanto de peso , portanto, mover-se, mas a dificuldade a ser superada para executar uma tarefa (contração ) . Essa visão é compartilhada pelos melhores fisiculturistas , aqueles que têm músculos maiores e não necessariamente mover os pesos pesados, mas são aqueles que treinam com maior intensidade.

Na verdade estudos têm mostrado que quando os músculos crescem realmente é quando eles são capazes de superar esse ponto conhecido como " falha muscular " , ou seja, o tempo que o músculo não pode continuar a encolher devido à fadiga acumulada e ardente que impede fibras continuar a contrair-se. Este ponto é claramente identificada , como é a sensação de queimação que está levando à fadiga muscular, e este é um acúmulo de resíduos ácidos da própria contração e evita que o músculo para continuar a encolher no ambiente ácido até o órgão apropriado para limpar o lixo e restaurar o equilíbrio do pH .
Então, precisamos descansar entre as séries, de modo que a agência faz a eliminação dos resíduos e o músculo é capaz de retomar uma certa intensidade .

Engraçado como os atletas com os maiores músculos são aqueles que são , invariavelmente, capaz de aumentar o limite de falha muscular e também pode realizar várias repetições , mesmo depois de ter chegado a esse ponto fatídico de fracasso.
É uma questão de genes? Nem um pouco. É uma questão de química do músculo. Os cientistas identificaram uma substância na realidade, um dipéptido , ou seja, uma molécula que consiste em dois aminoácidos, cuja função no tecido muscular é apenas tamponar o pH e manter um ambiente em que a acidez e a acumulação de resíduos que não subir muito impedindo a contração muscular.

Essa molécula é chamada de carnosina .
O corpo evoluiu para criar esta substância como uma ferramenta para permitir que os músculos podem apresentar no máximo de intensidade e recuperar mais rapidamente para continuar a encolher para que eles possam lançar um ataque presa ou fugir de um predador.
Portanto, os níveis de carnosina no músculo o que diferencia aqueles capazes de treinar com uma intensidade quase desumana em relação a outros, com baixos níveis de carnosina achar que é impossível manter-se ir ao queimar músculo que apresentam aparece.

Alanina Beta carnosina conexão

A carnosina é um aminoácido abundante no tecido muscular , pois sua principal função é absorver o excesso de acidez, ou íons de hidrogênio específicas , que são produzidos como resultado de intenso exercício muscular. É esse acúmulo que faz você se sentir a sensação de queimação típica no músculo , no final de uma série difícil. Este aumento da acidez provoca fadiga e impede a ação de enzimas necessárias para o músculo para continuar a diminuir , por isso você deve exercitar constantemente.

Alanina beta desempenha um papel-chave na síntese de carnosina , um dipéptido , ou seja, a combinação de dois aminoácidos ligados , particularmente histidina e beta - alanina .
Embora o músculo é um doador de histidina , encontrada em abundância , não é o caso mesmo com a beta-alanina , que é muito baixo e , por conseguinte, constitui o fator limitante na geração de carnosina por numerosos estudos têm mostraram que o aumento da síntese de carnosina simplesmente administrar beta alanina em vez de histidina não é necessário .

Depósitos de beta alanina aumenta carnosina muscular

Os cientistas sabem que o conteúdo aumentado de carnosina no músculo formados , isto é, tal como acontece com glicogénio , quando um músculo é exercida repetidamente os níveis de carnosina aumentar como resultado da adaptação de níveis mais elevados de demanda . Os pesquisadores observaram como repetir exercícios intensos conteúdo carnosina muscular aumentou significativamente como resultado da adaptação do corpo.

Embora os músculos dos atletas bem treinados tipicamente já contêm carnosina suficiente tenha sido demonstrado que, com a administração continuada de depósitos de alanina beta carnosina aumentaram significativamente , enquanto que ela fez a capacidade de desempenho nas bordas da intensidade elevada .
Efeitos ergogênicos da beta alanina

Em um famoso estudo de atletas de elite , foram formados com 26 jogadores de futebol (todos com vasta experiência em treinamento com pesos ) dois grupos distintos . Para um é dado um grama de beta-alanina e meia três vezes por dia , para um total de quatro gramas por dia e meio . A outra foi fornecida com a mesma quantidade de material , mas era um placebo , uma substância inerte .

Os atletas foram submetidos a treinamento intensivo de três semanas antes de iniciar a preparação da temporada, mais nove dias, no âmbito da própria concentração e para se preparar para a campanha.

O resultado foi que os atletas que receberam beta -alanina foram capazes de realizar um treinamento de maior volume , como por exemplo fazer mais repetições no supino e outros exercícios de força envolvendo o topo. Foi também significativo que todos aqueles que tinham tomado o suplemento obtiveram menos fadiga muscular sentindo que o grupo que recebeu placebo.

Desde atos beta -alanina aumentando os níveis de carnosina no músculo e isso amortece as mudanças no pH , é senso comum que a sua capacidade para reduzir a fadiga deve ser mais evidente durante o exercício de alta intensidade, quando ocorre um aumento ácido láctico substancial. Em outro estudo, a suplementação com beta-alanina mostraram melhora do limiar anaeróbio e aumentou o poder exercida sobre o limiar de lactato
 ( quando o corpo tenta eliminar o lactato não pode manter-se com a produção de ácido lático) .
 Outro estudo descobriu que as mulheres que foram suplementados com beta alanina teve um aumento de quase 14% no limiar ventilatório ( quando a ventilação aumenta além da capacidade do corpo para pegar oxigênio) durante o exercício máximo em uma bicicleta. 
Estes estudos sugerem que suplementos de beta-alanina pode reduzir a acidez em células musculares , permitindo-lhes treinar mais com menos acúmulo de lactato e, portanto, com menos fadiga.
Pesquisas posteriores suporta o seguinte pressuposto : Nos homens resistência treinado, quatro semanas de administração de beta alanina levou a um aumento de 22 % no número de repetições que poderiam ser concluídas durante uma sessão experimental de treinamento de resistência. Além disso, os jogadores de futebol que treinaram duro para a suplementação de beta-alanina 30 dias resultou em um volume significativamente maior de treinamento e menos fadiga experimentada por indivíduos que tomaram um placebo.
A pesquisa mostrou também que a suplementação de beta -alanina pode retardar a fadiga neuromuscular. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que 28 dias de suplementação de beta -alanina aumentou significativamente a capacidade de trabalho dos indivíduos no limiar de fadiga .

 Curiosamente, um estudo posterior pela mesma equipe de pesquisa mostrou que a suplementação de creatina não teve efeito para diminuir a fadiga neuromuscular , o que significa que estes efeitos positivos são provavelmente os únicos a suplementação com beta-alanina , que são provavelmente a resultado de maiores efeitos antioxidantes devido a altos níveis de carnosina .
Um estudo recente examinou como a suplementação de beta alanina afetou o desempenho físico dos remadores de elite . Os remadores , que tomaram tanto 5 gramas de beta-alanina ou placebo foram avaliados durante um teste de remo ergômetro 2.000 metros .

 Os pesquisadores descobriram que, em média , os indivíduos que tomam beta alanina completou o teste 4,3 segundo mais rápido do que aqueles que tomaram o placebo. Estes benefícios de desempenho no beta alanina tomada grupo correspondeu com até 45% mais conteúdo de carnosina nos músculos da panturrilha. Em outra pesquisa , os ciclistas de elite receberam beta- alanina ( 2 ou 4 gramas ) ou um placebo durante oito semanas e foram seguidos por um teste de velocidade ( sprint) depois de uma corrida de resistência estrada simulado de 110 minutos.

 Os pesquisadores descobriram que a potência média e de pico ( de velocidade ) aumentou 5% e 11% , respectivamente, no grupo de beta alanina.
Tendo em mente os benefícios previamente identificados , faz todo o sentido do mundo a admitir que a suplementação de beta-alanina associados com o treinamento de peso, deve ser associado a melhorias na composição corporal. Afinal, com fadiga reduzida ou atrasada e um maior volume de trabalho que você vai ser capaz de treinar com mais intensidade e por mais tempo.

Em um estudo recentemente publicado , os pesquisadores descobriram que os participantes que completaram um programa de treinamento de intervalos de alta intensidade ( HIIT ) combinado com a administração de beta alanina notou melhoria nas áreas de massa ganho de massa muscular magra juntamente com a perda gordura , em comparação com os participantes que foram treinados apenas tomando um placebo. Além disso, um estudo anterior mostrou que a combinação de beta-alanina , juntamente com creatina resultou em um aumento sinérgico da massa magra em jogadores de futebol americano universitário que seguiram um regime de treinamento de peso.

Os benefícios da beta -alanina para o fisiculturista são perspectiva mais clara do princípio da sobrecarga : Para construir músculo deve aumentar a quantidade de trabalho que você faz de uma sessão para a próxima medida que avança .

 O trabalho é definido como as vezes o poder de distância , onde o poder é determinado pela força (ou a quantidade de peso que você você levantar ) e a distância é determinada pelo volume de treinamento (ou o número de séries e repetições que você completa ) . Embora muitos suplemento (como creatina ) se concentrar em aumentar a força , muito poucos têm sido cientificamente provado que eles podem aumentar o volume de treinamento , mas a alanina beta é a exceção.
É, portanto, um complemento ideal para a musculação , especialmente durante o treinamento de alto volume quando você estiver fazendo muitas séries e repetições .

Beta alanina e Creatina

Em contraste com a creatina , o período de carga muscular possui uma limitação no tempo , devido ao efeito da diminuição da regulação dos seus transportadores , beta-alanina em vez é cada vez mais eficazes que a sua utilização continua . Portanto , quanto mais tempo quanto mais você usa são efeitos evidentes e profundas . Que terão de ser consideradas como também os efeitos da administração de beta - alanina não são percebidos imediatamente . Como todos sabem a creatina funciona bem quando se tenta aumentar alta performance exercício de intensidade , além de contribuir positivamente para o aumento da massa muscular.
As vias pelas quais a creatina produz estes efeitos são completamente diferentes daqueles utilizados beta - alanina .

Com a administração de creatina é melhorada a capacidade de gerar energia substrato de ATP o qual é composto por uma molécula de adenosina três fosfato e que utiliza fibra muscular para diminuir a intensidade máxima .
 Quando uma contração ATP intensivo é executado degrada perdem uma molécula de fosfato e torna-se o ADP ( ou seja, uma molécula de adenosina e dois fosfatos ) e que é o local onde a creatina actua doar uma molécula de fosfato para regenerar imediatamente ATP sem esse feedback não pode continuar a fazer contrações intensas .
Além disso, a creatina promove a síntese de proteína , pois hidrata as células e fazendo isso emite um sinal que desencadeia a síntese de proteínas .

Tem sido visto como a adição de creatina muscular beta alanina induz uma resposta melhor , na verdade superior à obtida por ambos os suplementos medidos separadamente .
No entanto, é importante ressaltar que, enquanto a creatina perde eficácia ao longo do tempo, para usá-lo na maioria dos ciclos , não alanina beta , pelo contrário, os depósitos de carnosina lento para saturar , então ao longo do tempo acumulação é maior e mais proeminente e os efeitos positivos da maior magnitude.
Substâncias ergogênicas para treinar em um alto nível de intensidade.

Substâncias ergogênicas para treinar em um alto nível de intensidade

Como já tivemos oportunidade de ver, a carnosina é a molécula que absorve a acidez no músculo e o seu precursor, é usado, beta-alanina, para aumentar a síntese de carnosina e, portanto, para aumentar consideravelmente a percentagem de falha do músculo.

TNT Blitz - XT é um suplemento do absolutamente única no CIEM laboratórios de mercado (Internacional Corte Ciências Borda), pois não há nenhum que incluem diretamente carnosina e beta-alanina. A razão é simples, carnosina é extremamente caro e todas as empresas optar por complementar molécula beta alanina, os efeitos são positivos é muito mais acessível e, portanto, as margens de lucro são maiores.

Mas há uma grande diferença na tomada de carnosina diretamente , bem como beta -alanina , que requer um certo tempo (geralmente várias semanas ) de administração a sentir os efeitos , uma vez que a saturação de carnosina leva tempo.

 Em contraste com TNT Blitz - XT efeitos CIEM são notados imediatamente porque o corpo não tem de converter a beta-alanina para a carnosina , visto que o produto fornecer diretamente puro de qualidade farmacêutica carnosina , de modo que chega ao músculo onde começa a amolecer os efeitos de acidez imediatamente.

Curso também incorpora alanina estar aumentando o efeito a longo prazo beta . Mas isso não é tudo o que justifica os efeitos excepcionais deste suplemento absolutamente de ponta para melhorar a formação e muscular, como resultado de desenvolvimento e ganho de força .

Então , ICES desenvolveu um produto exclusivo para aumentar dramaticamente a capacidade de treinamento duro , porque, além de carnosina e beta alanina TNT Blitz -
 XT inclui em sua fórmula taurina, um aminoácido que atua como um neurotransmissor , o aumento da energia física e estado de alerta. Acetil-L- tirosina é um outro aminoácido , neste caso , acetil forma química que atravessa a barreira sangue - cérebro para atingir o cérebro e produzir um efeito de longo energia .

 Citrulina Malato é uma substância com propriedades interessantes para o fisiculturista , porque além de ser um precursor do óxido nítrico ainda mais poderosa do que a arginina , um alargamento dos vasos sanguíneos ( vasodilatação ), que promove mais oxigênio
 ( suportes resistência) e nutrientes ( estimulando o anabolismo ) e acelera a remoção de resíduos metabólicos 
( reduzir o acúmulo de ácido lático) , prolongando a intensidade.

Inosine é uma molécula muito popular entre os levantadores de peso , levantadores e lançadores , e assim por diante . É um intermediário em uma série de processos caminhos purina que afetam a capacidade do músculo de utilizar o oxigênio melhor e trabalhar de forma mais eficiente , sem afetar sua absorção pelos pulmões. Estudos têm mostrado que o desempenho de anos , resistência e melhorar a recuperação substancialmente com a administração de inosina .

Finalmente, a TNT Blitz - ® XT Bioperine inclui uma molécula patenteada objetivo multiplicar a capacidade de absorção e, assim, garantir que seu corpo é capaz de absorver todas as moléculas do suplemento .
No entanto, outro produto que permite que você quebre ICES suas limitações naturais para gerar mais força e volume muscular .

CE2 é Myo - XT é uma fórmula que combina creatina com beta alanina e outros sinérgicos . Este produto é uma fórmula de creatina avançada, como têm revelado dezenas de estudos realizados com atletas é a maneira mais eficaz de aumentar a força e tamanho muscular substância natural. No entanto, existem pessoas que só reage a esta substância , simplesmente porque ele está perdido no trato gastrointestinal onde o pH do ambiente gástrico tornando creatinina, um resíduo inerte é alterada, e não atingem os músculos.
EC 2 Myo - XT incorpora nova molécula de creatina desenvolvido em Montana , EUA , com o pH alterado que não é degradada no estômago e atinge as fibras musculares , sem comer muito. Além disso , o CIEM melhorou sua atividade quando combinado com beta alanina e também adicionar outras moléculas sinérgicos , como a betaína anidra e ácido alfa-lipóico e Bioperine ® para garantir a absorção completa.
Este produto vai ajudá-lo a remover mais peso e recupera- los em um ritmo rápido , os mesmos músculos crescer mais e mais.

A nova  Ferramenta do Fisiculturista!

Na construção de músculos maiores, existe um pilar fundamental : o treinamento de alta intensidade e , nesse sentido, tudo o que é propício promover automaticamente o crescimento muscular.
A alanina beta foi cientificamente comprovado que ele pode aumentar a capacidade de treinamento intenso e quanto mais você usar o melhor dos resultados, pois os efeitos ergogênicos são cumulativas, mas também não tem quaisquer efeitos secundários.
Então, se você treinar com rigor de verdade, beta alanina incorporar amigável para o seu arsenal , porque parece que este pode ser um dos melhores suplementos de musculação .
E se você quiser jogar pelo seguro e não perder tempo, então utiliza tanto TNT Blitz - ICES XT, porque este é o único suplemento que existe , que combina diretamente o carnosina precursor natural e beta -alanina , juntamente com outros compostos sinérgicos que vai eles fornecem energia física e mental de alta intensidade e longa duração.
E para completar o círculo de força e crescimento muscular , adicione o CE2 Myo - XT , onde a melhor creatina é combinado com beta -alanina.
Faça uso desses dois suplementos e alegou Pulverizar suas limitações genéticas.

Fontes De Estudo 

• Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr; 41(4): 898–903.
• Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; 42(6): 1162–73.
• Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010 Mar 1; 40(3): 247–63.
• Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W. Important role of muscle carnosine in rowing performance.J Appl Physiol. 2010 Oct; 109(4): 1096–101. Epub 2010 Jul 29.
• Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan; 28(1): 31–5.
• Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007; 32(3): 381–6. Epub 2006 Nov 30.
• Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Dec; 29(12): 952–8. Epub 2008 Jun 11.
• Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4): 430–46.
• Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, & Wise JA (2006).The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30, 279–289.
• Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, & Wise JA (2006). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids.
• Tallon MJ, Harris RC, Boobis LH, Fallowfield JL, & Wise JA (2005). The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders. J Strength Cond Res 19, 725–729.
• Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, & Mielke M (2006). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids.

Denilson Ferreira 

Personal Trainning

"Treino Peitorais"

Treino Peito "DenyFisicNutri.Blogspot" Em Espanha.(Gijón)

Agradeço ao Técnico em Rádio e Televisão Higor Tadeu Barreto pela vinheta de abertura.
O objetivo dos vídeos da  Marília Esportes  é motivar os praticantes de atividades físicas , principalmente, os de musculação.

Visite nossa página e cadastre-se para tirar dúvidas,ter dicas de bom rendimento para treinos e alimentação saudável,além de se relacionar com outros praticantes de atividades físicas.
A busca por conhecimento é primordial para alcançar uma hipertrofia com saúde.
Se curtiu este vídeo dê um joinha aí e compartilhe com seus amigos .
Aguardamos a sua visita.

Este treino de Peito é bem básico.

Foram exercitados 5 tipos de exercícios, 4 repetições onde eu usei força para trabalho das fibras de contrações rápidas e diversas repetições"20,15" para as fibras de contrações lentas.

As repetições variam entre 12,10 e 8; com pouco descanso em tempo média de descanso de 15" segundos ao mesmo exercício para fibras de contrações rápidas.Após diminuição de peso dando inicio ao trabalho das fibras de contração lentas.

O treino durou em média 30 minutos.

Bom é isso ai, espero que gostem e visitem a pág web: (Dicas)

Abraços,

Denilson Ferreira

Personal Trainner

www.mariliaesportes.com.br

Treino de Trapézio e Ombros

Agradeço ao Técnico em Rádio e Televisão Higor Tadeu Barreto  pela vinheta de abertura.

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 Visite nossa página  para tirar dúvidas,ter dicas de bom rendimento para treinos e alimentação saudável,além de  se relacionar com outros praticantes de atividades físicas.

A busca por conhecimento é primordial para alcançar uma hipertrofia com saúde.

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Aguardamos a sua visita.

No ultimo dia da semana deixo pra treinar Ombros e Trapézio; 

Simplesmente pelo fato de que o Ombro praticamente mesmo que indiretamente nos outros exercícios das partes superiores acaba por si só bastante exercitados involuntariamente;

Então deixo para estimula-lo após o termino de toda minha ficha de treino; 

Claro que isto não quer dizer que tenha que obrigatoriamente ser sempre desta maneira,há diversas maneiras de priorizar Seu treino;

Os exercicios executados por mim são bem os básicos.

O que não quer dizer que na outra semana eu faça os mesmos... 

Pois bem as repetições são entre 20 e vou sempre aumentando o peso e diminuindo as repetições claro. ( o que não é regra,tudo depende do tipo de fibras musculares que quer exercitar. )

visitem minha página web:

www.mariliaesportes.com.br

Nutrição Esportiva "O Porque"

Otimize seu treino

Uma dieta adequada ajuda a otimizar o rendimento esportivo dos atletas que visam bons resultados a nível de competição.

 Nos níveis mais altos de competição esportiva, essa intervenção nutricional pode ser a diferença entre ganhar e perder.


 Portanto, a dieta deve se adequar à modalidade esportiva e às características de cada indivíduo, respeitando o seu posicionamento na equipe, a eficiência de seus movimentos, as exigências dos treinos, a programação de viagens, somada a uma possível falta de conhecimentos sobre nutrição que podem levar-lo a realizar uma alimentação e nutrição deficiente.

Uma dieta balanceada visa proporcionar ao atleta:

Redução da fadiga;
Redução de lesões;
Otimização dos depósitos de energia;
Evitar danos ao funcionamento normal do corpo;
Melhorar o desempenho;
Diminuir os efeitos pós-exercícios
Reposição de eletrólitos.

Assim,o gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.

Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% – 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão dos diferentes tipos de ácidos graxos.

O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

Aí vão algumas sugestões de alimentação.

O que comer antes do treino

A refeição que precede o treino deve:

Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade

Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais

Ajudar a prevenir a sensação de fome

Ajudar a prevenir a sensação de fadiga

Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)

Contribuir para um estado de hidratação adequado.

Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 – 4 horas antes da atividade, o que

 permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação

 de fome.

 Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de

 carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.

Devem ser evitados:

Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados
Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
Alimentos e preparações desconhecidas;
Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

Durante uma atividade Física: 

Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.A utilização de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

Após uma atividade:

Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.

 Hidratação

O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.

A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.

Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.

Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 – 20 minutos, na quantidade de 180 – 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.

Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.

A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.

A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos. Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.

Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos

 (1 – 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.

É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.”

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"Suplementos que Emagrecem"

Quais suplementos utilizar para reduzir a gordura corporal?

Quando falamos em suplementos utilizados em dietas com o objetivo de reduzir a gordura corporal, imediatamente nos vem à mente o ácido linoleico conjugado (CLA), diversos fitoterápicos (Koubo, pholiamagra, pholianegra, citrus aurantium, etc), termogênicos (à base de cafeína e demais estimulantes), L-carnitina, dentre outros utilizados para acelerar o metabolismo ou otimizar a utilização da gordura corporal como fonte de energia.

Só que neste artigo quero focar a discussão em alguns suplementos, muito importantes na “queima de gordura corporal”, mas que possuem atuação indireta no processo. Normalmente, esses produtos são usados apenas nas fases cujo objetivo é a hipertrofia muscular.

Primeiro, vamos esclarecer algo básico, mas que eu tenho grande dificuldade de explicar para meus/minhas alunas com sobrepeso:

Perder peso na balança não é igual a perder gordura corporal!

Independentemente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da obesidade, devemos cuidar para não perder massa muscular, pois a perda desse tecido – metabolicamente ativo – proporcionaria uma redução no metabolismo basal, tornando mais difícil a perda de gordura após algum tempo em restrição calórica.

Um bom resultado para redução da gordura corporal, sem sacrifício da massa magra, será obtido por meio de treinamento com pesos, associado à aerobiose e a uma dieta controlada. Muitas pessoas que estão acima do peso ainda têm receio de praticar musculação, pois imaginam que essa atividade não lhe trará tantos benefícios para redução de gordura corporal quanto os exercícios aeróbicos. Grande engano! A associação das duas atividades é simplesmente perfeita quando acompanhada de uma dieta correta.

Gosto do termo “dieta”, pois ele vem do grego e significa “estilo de vida”. E a meu ver, essa é a melhor definição para uma alimentação apropriada. Ainda mais nos dias de hoje, onde para mantermos uma alimentação correta, devemos ter um estilo de vida diferente da maioria das pessoas, dominadas pelo sedentarismo e alimentação desregrada.

Teoricamente, a base da dieta para se perder gordura é simples: carboidratos complexos distribuídos ao longo do dia de acordo com o gasto energético (exercícios), proteínas distribuídas em todas as refeições diárias, presença de gorduras mono e polinsaturadas (cerca 2/3 do consumo total de gorduras, que deve estar entre 20 e 30% da ingestão calórica diária) vitaminas e sais minerais na quantidade adequada, e, claro, hidratação.

Simples, não é mesmo?

Nem tanto! Se fosse simples, grande parte das pessoas não teria tamanha dificuldade nesse processo.

Controlando o carboidrato, dando preferência para sua ingestão logo ao acordar (nesse momento temos níveis de glicogênio reduzidos, sendo necessária a ingestão de carboidratos) e na refeição que antecede o treinamento (proporcionar melhor performance no treino), escolhendo fontes como: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, macarrão integral, arroz integral, aveia, quinua, amaranto, frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pera, etc). Em horários que antecedem períodos com pequeno gasto energético, a ingestão de carboidratos deve ser controlada. Por exemplo: se você trabalha sentado em um escritório a tarde toda, aquele belo prato de arroz, feijão, batata e macarrão seria excessivo. Uma pequena quantia de arroz integral ou até mesmo, dependendo da situação, a abstenção total dos alimentos fonte de carboidratos, seria uma boa medida. Já o almoço de um trabalhador braçal deveria conter maiores quantidades desse nutriente.

Quanto às gorduras, também não é tão difícil. Castanhas, nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, salmão, semente de linhaça, dentre outras fontes, nos fornecem gorduras de boa qualidade. Vitaminas e sais minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de legumes, verduras, cereais integrais, além de serem facilmente suplementados quando necessário, principalmente quando falamos de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, bioflavonóides, etc).

A água, todos temos à vontade (pelo menos por enquanto), sendo que sua ingestão deve ser muito bem distribuída ao longo do dia. Estudos já comprovaram que pessoas que bebem mais água entre as refeições possuem maior controle sobre o apetite, apresentando maior redução no peso corporal.

Agora chegamos ao real objetivo do artigo. Proteínas! Como disse acima, o ideal seria a presença de proteínas em todas as refeições diárias. Se duvidam, observem como fica o físico de quem “emagrece” fazendo uma dieta à base de frutas, bolachinha com geleia diet, barrinhas de cereais e outros alimentos pobres em calorias, mas igualmente pobres em proteínas. Esses tipos de “regimes” consideram basicamente que a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético, mas não consideram diversos outros fatores fundamentais no processo. O indivíduo até consegue perder peso, mas com a perda de massa muscular, ganha outro problema: FLACIDEZ!

Infelizmente, temos poucos alimentos disponíveis com uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Dentre eles podemos citar: aves, carne bovina magra, peixes, ovos (principalmente claras, devido ao alto teor de gordura da gema), alguns tipos de queijo (cottage especialmente), iogurtes (preferencialmente o natural desnatado) e leites (versões com teores reduzidos de gordura e lactose para quem apresentar intolerância a esse dissacarídeo). Nos 120 países onde é cultura utilizar insetos na alimentação, acaba-se tendo uma variedade maior de opções protéicas, mas não é o caso do Brasil.

Portanto, para adequar um café da manhã, um almoço e um jantar, realmente não é tão difícil, mas e as opções intermediárias?

Algumas pessoas mais determinadas não teriam qualquer tipo de problema em levar claras de ovos, peito de frango ou algum outro alimento proteico para o trabalho ou escola. Só que além de determinação seriam necessárias condições especiais para conservação.

Você se encaixa no grupo de pessoas que não conseguem utilizar esses alimentos nas refeições intermediárias?

Então use suplementos proteicos!

A indústria da suplementação alimentar vem evoluindo cada dia mais. Hoje são várias as opções de suplementos proteicos com sabores agradáveis e formas de apresentação bem práticas.

Recomendaria nesses momentos alguma proteína com absorção mais lenta, como a caseína e os mix proteicos (albumina, whey protein, caseína, proteína isolada de soja). Produtos na forma de géis e líquidos (“prontos para beber”) também vêm crescendo no mercado! As barras proteicas também são boas opções, mas fique sempre atento às quantidades de carboidratos e de lipídios. Cada marca possui um valor nutricional diferente. Saiba escolher a sua!

Pronto! Resolvemos o impasse da ingestão proteica ao longo do dia, além de ajustar os demais nutrientes!

E agora? Acabou?

Ainda não! Temos a possibilidade de com alguns suplementos “proteger” a massa muscular do catabolismo, usando-os antes e após o treinamento. Neste período, quando o objetivo é a redução da gordura corporal, temos tido grande sucesso utilizando whey protein hidrolisada (proteína de ultra-rápida absorção) antes dos treinos e um shake contendo whey protein isolada (proteína de rápida absorção), caseína micellar e waxy maize (carboidrato de rápida absorção). Esse “blend” poderia ainda ser enriquecido por mais alguns produtos interessantes.

Seguem as dicas a seguir:

Uso antes e após o treinamento:

            BCAAS:Aminoácidos de cadeia ramificada com grande efeito anti-cabólico, visto que são usados como fonte de energia durante o exercício (lembre-se que a reserva de aminoácidos é nossa massa muscular). Sua ingestão pode variar entre 1 a 5 gramas, antes e depois do exercício, chegando até mesmo a 10 gramas para atletas de bodybuilding. Em algumas situações o uso de BCAAS durante o exercício também se apresenta interessante.

GLUTAMINA:aminoácido mais abundante do plasma sanguíneo. Também apresenta ótimo efeito anti-catabólico, além de auxiliar na manutenção da integridade do sistema imune (normalmente debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso). Sua ingestão pode variar entre 5 e 15 gramas antes e depois do exercício.

ARGININA:especialmente na forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de óxido nítrico no organismo, auxiliando no aumento do fluxo sanguíneo por um efeito vasodilatador, melhorando a captação de nutrientes pelos músculos alvo (exercitados no dia). A dose recomendada varia entre 3 e 6 gramas antes do exercício.

CREATINA: Principal fonte energética em atividades de alta intensidade e curta duração (treinamento com pesos, por exemplo). Durante muito tempo esse suplemento foi associado apenas a períodos de ganho de massa muscular. Hoje sabemos da sua eficácia também no período de redução da gordura corporal, sendo muito importante para a manutenção de um treinamento intenso, mesmo quando se reduz a ingestão calórica. A creatina associada a uma dieta adequada em carboidratos não proporcionará retenção hídrica indesejada. Recomenda-se entre 3 e 5 gramas diários (sempre administrada com carboidratos).                                                                      

Dependendo do nível de treinamento, poderiam ser incluídos outros suplementos, também com propriedades anti-catabólicas. Mas para isso seria necessário uma avaliação individualizada.

Existem regras? Receitas de bolo? Claro que não. Tudo o que foi discutido acima são apenas algumas “ferramentas” que disponho. Cabe ao profissional saber trabalhar com cada uma delas, no momento exato e nas quantidades adequadas. Qualquer erro na associação entre dieta e treinamento acarretará em perda de massa muscular e/ou falha na perda de gordura corporal.

Normalmente, utilizo com sucesso essas técnicas desde atletas de alto nível até pessoas comuns, incluindo obesos. A questão é adequá-las de acordo com as necessidades individuais. Um exemplo é uma aluna que acompanhei nos treinamentos como Personal  e Ela, acompanhada por mim , em apenas três meses, mudou de vida. Reduziu 19 kg de sua massa corporal, mas claro que se dedicou dando o seu máximo nos treinos e nos conselhos alimentares. Muito mais que isso: Conquistou um físico considerado perfeito para os padrões atuais!

" Por isso, eu sempre preconizo o trabalho com a ajuda de um personal. 
A determinação do aluno, o acompanhamento nutricional e o treinamento personalizado são a fórmula do sucesso"!

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